Храни, подходящи за покачване на мускулна маса
Почти всеки от нас се е запитвал „Как бих могъл да кача чиста мускулна маса без да се омазня?!“. Отговорът е изключително семпъл – НЕ Е ВЪЗМОЖНО!
Според вече доста популярните „online инструктори“, както и за много голяма част от аудиторията по аматьорските фитнес зали, това не е тема табу. Даже напротив – знаещи и незнаещи дават съмнителни насоки за постигане на бленуваните резултати, по-вероятно с цел просто да вземат парите Ви, а не с цел да удовлетворят желанията и целите на клиентите си. Това, което всички „те” не знаят или умишлено премълчават е, че двата режима на тялото (на мастна редукция и покачване на мускулна маса) са взаимоизключващи се. Погледнато през призмата на метаболизма тялото ни не е програмирано да трупа мускулна маса и едновременно с това да чисти излишните мазнини. За да порасне един мускул (да хипертрофира), той има нужда от повече мазнини, хормони, храна и вода, които да го захранват и възстановяват. В същото време как една мазнина би могла да се стопи при липсата на качествена диета и кардио?!
Както целите, така и методиките за двете са „антагонисти” т.е. противоположни. Общото между режимите (периодите на качване и изчистване) обаче е есенциално, както за постигането на крайния резултат, така и за спорта като цяло – храната.
В редовете по-долу ще обясним кои храни трябва да се приемат, времето на прием и целта.
В случаите, когато се решили да направите основен период, т.е. период за покачване на маса, храните за Вас са:
Картофи
Те са бавен въглехидрат с ниска калорийна стойност. Препоръчително е да се приготвят печени или варени, но в никакъв случаи пържени, понеже поемат твърде много мазнина. Изключително богати са на витамин С, вода и витамин В. Съдържат нишесте приблизително около 15 гр. (в зависимост от сорта), белтъчини, тиамин, ниацин, магнезий, фосфор и калий, което ги прави незаменими в зимния основен период.
Ориз
Подобно на картофите, оризът има ниска калорийна стойност, богат на витамин В, тиамин и други. В частност кафявият ориз е още по-добър вариант за покачващите сила и маса – съдържанието на витамин Е в кафявия ориз е много по-голямо от това в белия. При ориза отсъства арахидоновата киселина за разлика от картофите, има много нисък гликимичен индекс и почти не ангажира инсулина.
Мляко и млечни продукти
Въпреки, че всички сме чували за „вредната” лактоза, млякото и млечните продукти (стига те да са наистина от мляко) са неразделна част от периода за маса. Богати са на аминокиселини, казеин, минерали и витамините А, D и E и са от първостепенна важност за мускулната хипертрофия, пълноценното възстановяване и здравина на костите.
Яйца
Хранителната стойност на яйчения белтък е много висока, а както знаем за мускулен растеж е нужен протеин. Яйцата също са наситени с витамини от групите A, B, D и E, много минерали, от които калий, селен, мед и други. Правилото при консумацията на яйца е 5 към 1, т.е. на всеки 5 белтъка по 1 жълтък поради високото съдържание на холестерол.
Телешко и говеждо месо
Веднъж един мъдър треньор казал „Мускул се прави с мускул“. В това отношение две мнения няма. Червеното месо е основната храна при покачването на мускулна маса. Богато на креатин, минерали, протеин и витамини В1, В2, В3, В6 и В12.
Ядки
Ядките са богати на полинаситени и ненаситени мазнини, които „чистят“. Спомагат за редукцията на телесните мазнини, но същевременно с това съдържат аминокиселини, протеин и омега 3 и 6.
Това са само някои от основните храни за покачване на мускулна маса през студените месеци на годината. Разбира се не трябва да пренебрегвате пълнозърнестия хляб, рибата (сьомга, херинга, тон), пълнозърнести спагети, зеленчуци, спанак, коприва. Не забравяйте, че за да има растеж на един мускул, е нужно изобилие от витамини, минерали, протеини и мазнини. Не ограничавайте тялото си в приема на основните градивни елементи, в противен случай рискувате следващото лято да сте въоръжени единствено с плажна преса и то не защото имате обработена мускулатура, а защото сте 75-килограмов „билдър“ с 29-сантиметрова ръка. Не искате това! Мислете по начина, по който тялото Ви работи и не се вслушвайте в „професионалните“ съвети от рода на „Яж всичко и тренирай здраво“ или „Пий си гейнъра и яж шоколад 3 пъти дневно, нали в момента качваш“ на безформени, брадати и зле образовани инструктори.
