Как да бъдем спокойни, уверени и позитивни?

Как да бъдем спокойни, уверени и позитивни?

Повечето от нас биха могли да бъдат по-спокойни. Спокойните хора са много по-щастливи и помагат на другите да останат спокойни. Някога вероятно сте били благодарни на човек, който е останал спокоен в трудни за Вас времена. Има много методи, чрез които можете да опитате да бъдете по-спокоен човек, от медитация до по-добър сън. Възползвайте се от тях!

1. Как да бъдем спокойни в определен момент?

Спрете и съберете чувствата си.

Когато срещнете стрес, гняв или тревожност, режимът „борба или мир“ може да се активира в тялото. Нервната Ви система получава сигнал, че сте в опасност и тялото започва да реагира с увеличаване на сърдечната честота, стесняване на кръвоносните съдове, спиране на дишането и мускулно напрежение. Ако почувствате тези симптоми, спрете това, което правите (ако е безопасно и е възможно) и фокусирайте чувствата си върху това, което тялото изпитва. Това ще помогне да се намали „автоматичната реакция при стрес“.

Вашият мозък активира алгоритмите за „автоматичната реакция при стрес“ при определени тревожни ситуации. Това са по принцип навиците, които Вашият мозък управлява. Всеки път, когато срещне определен дразнител, например, това може да бъде кавга с човек, той активира определена система на нервната система.
Проучванията показват, че нарушаването на този „навик“ да реагира чрез промяна на фокуса на чувствата върху това, което всъщност се случва, ще помогне на мозъка Ви да развие по-здрави и познати реакции.

Бързо оценете физическото състояние на тялото, но не оценявайте нищо като „лошо“ или „добро“. Опитайте да се придържате към фактите. Например, ако сте ядосани, най-вероятно сърцето Ви бие бързо и дори може да почувствате гадене. Просто се научете да разпознавате тези сетивни преживявания. Например: „В момента се чувствам зле. Дишането ми е бързо. Лицето ми е горещо и зачервено.“ Определяйки тези физически преживявания, можете да ги отделите от емоционалния отговор.

Дишайте с диафрагмата.

Когато сте нервни или тревожни, дишането става често и плитко. Дълбокото дишане през диафрагмата помага в борбата със стресовата реакция, като сигнализира на мозъка да освободи успокояващи невротрансмитери и да възстанови доставката на кислород в организма. Няколко дълбоки вдишвания ще Ви помогнат да се успокоите почти веднага.

• Поставете едната ръка върху гърдите, другата върху корема, под ребрата. Когато вдишвате, трябва да усетите как ръката Ви се повдига на стомаха. Ако това не се случи, тогава дишате само с гърдите си.
• Вдишвайте бавно през носа. Опитайте се да вдишате, като броите до 5. Фокусирайте се върху белите дробове и корема, разширявайки се и изпълвайки с въздух.
• Задръжте дъха си за няколко секунди. Препоръчително е да го забавите, докато не броите до 5, но ако не можете да го направите веднага, то тогава го забавете с поне 1-2 секунди.
• Издишайте бавно през устата, като броите до 5. Опитайте се да издишате равномерно и не изпускайте целия въздух наведнъж.
• Направете два редовни вдишвания, след което повторете цикъла на дишане.

Опитайте с прогресивна мускулна релаксация.

Прогресивната мускулна релаксация (ПМР) ще Ви помогне съзнателно да освободите напрежението в тялото, което се натрупва, когато сте нервни или ядосани. С помощта на ПМР Вие напрягате и след това отпускате мускулни групи от главата до пръстите на краката, сигнализирайки на цялото тяло, че е необходимо да се отпуснете. Ще Ви отнеме малко време и практика, но след като го овладеете, това ще Ви помогне да се успокоявате бързо.

• Ако е възможно, намерете тихо място, където нищо и никой няма да Ви разсее. Въпреки че, ако е необходимо, можете да извършвате ПМР дори докато седите на бюрото си.
• Отпуснете малко прилепналите дрехи. Поемете няколко дълбоки вдишвания.
• Започнете с мускулите на челото. Повдигнете веждите си възможно най-високо и ги задръжте в това положение за 5 секунди. Освободете напрежението. След това за 5 секунди движете веждите си колкото е възможно повече. Отпуснете.
• След като отпуснете първата мускулна група, преди да продължите напред, обърнете внимание на разликата в усещанията за 15 секунди. Трябва да се научите да определяте усещането за „релакс“ и „напрежение“, за да може съзнателно да облекчите напрежението, ако е необходимо.
• Преминете към устните. Стиснете ги плътно за 5 секунди, след което отпуснете. След това се усмихвайте възможно най-широко за 5 секунди и се отпуснете. Насладете се на усещанията в продължение на 15 секунди.
• Продължете схемата за забавяне на напрежението и релаксация в продължение на 5 секунди и с останалите мускулни групи: врат, рамене, ръце, гърди, корем, задните части, бедрата, долната част на краката, стъпалата и краката.

Разсейте се.

Понякога трябва да прекъснете порочния кръг и да не се фокусирате върху това, което Ви разстройва. Помислете за факта, че този цикъл, в който мислите за едни и същи преживявания, ще влоши или дори ще предизвика тревожност и депресия. Разсейването не е добро дългосрочно решение, но е много полезно за намаляване на стреса в дадения момент и помага да се съсредоточите върху нещо положително.

• Говорете с приятел. Изследванията показват, че разговорът с близки помага за намаляване на стреса. Прекарайте известно време с приятел или любим човек.
• Гледайте забавни видеа или комедии. Лек хумор, като видео със забавни котки или забавен филм, ще Ви помогне да се успокоите и да се отдалечите малко от това, което Ви разстройва. Трябва обаче да се опитате да избягвате черния или саркастичен хумор, тъй като това може да Ви разстрои още повече.
• Играйте някаква игра. Игрите са отлично средство за почивка на мозъка ни.
  Например, може да си поиграете с Вашия домашен любимец. Изследванията показват, че разговорът с любимата Ви котка или куче намалява нивото на хормона на стреса и Ви помага да се успокоите и да се почувствате по-щастливи.
• Има много други начини да се разсеете. Вземете хубава книга за четене, отидете на дълга разходка, вземете фотоапарат със себе си и направете няколко красиви снимки.
• Не се опитвайте да се разсейвате с алкохол, наркотици или дори храна. Опит за „самолечение“ чрез злоупотреба с алкохол и храна ще Ви донесе само допълнителни проблеми и няма да помогне да поемете контрола върху това, което Ви разстройва.

Занимавайте се със спорт.

Ако сте нервни, малко умерени упражнения ще Ви помогнат да се почувствате по-добре. Благодарение на физическата активност в тялото се отделят ендорфини, които повишават настроението по естествен начин. Няколко проучвания показват, че физическата активност намалява дразненето и увеличава усещането за спокойствие и благополучие.

Поставете си за цел всеки ден в продължение на около 30 минути, да се занимавате с умерена физическа активност. Изобщо не е необходимо да ходите на фитнес – разходка, джогинг или дори градинарство са подходящи в случая.

Упражнението има превантивен ефект. В едно проучване учените откриват, че аеробните упражнения преди събитие, което може да предизвика безпокойство, помагат да останете по-спокойни, когато се сблъскате със ситуацията. Дейности като йога, включително медитация, дълбоко дишане и движения на тялото, също могат да осигурят отличен успокояващ ефект.

Използвайте ароматерапия.

Ароматерапията ще Ви помогне да се успокоите. Опитайте да добавите няколко капки етерично масло в гореща вана или душ гел. За да намалите стреса, опитайте масло от сандалово дърво, лавандула или лайка.

• Можете да се масажарите и да втривате в кожата тези масла.
• Винаги използвайте за база масло като жожоба, авокадо или слънчогледово масло, тъй като етеричните масла са толкова концентрирани, че могат да раздразнят кожата, когато се прилагат самостоятелно.

Слушайте музика.

Музиката има релаксиращ ефект и влияе върху начина, по който мислим. Ако не можете да се успокоите, опитайте да слушате спокойна музика. Избягвайте да слушате музика с груби акорди или с бързи темпове, дори ако това наистина е любимата Ви музика, тъй като тази вид дейност всъщност може само да Ви стресира още повече!

Сменете темата на разговор.

Случва се някой да иска да обсъди с нас тема, с която просто не сме съгласни. Ако сте способни на продуктивен разговор, това е чудесно! Но ако изглежда, че разговорът се е превърнал в противоположни монолози, променете темата на разговора на нещо по-малко вълнуващо.

• Стойте далеч от потенциално провокативни теми като религия и политика, особено с хора, които не познавате достатъчно добре.
• Може да Ви се стори невъзпитано да прекъснете неприятен разговор, но в името на успокоението си заслужава. Опитайте се да го направите учтиво, кажете нещо от рода на: „Знаеш ли, мисля, че трябва да се съгласим, че няма да се съгласим по тази тема. Ако искаш вместо това, нека говорим за …“ и изберете по-лека тема на разговор.
• Ако събеседникът не се откаже, извинете се и се отдалечете от разговора. За да не създадете впечатление, че го обвинявате, можете да уточните: „Знаеш ли, малко се притесних. Имам нужда от почивка от този разговор.“

2. Водете спокоен начин на живот

Осигурете си достатъчно сън.

Ако не спите достатъчно или сънят Ви е нарушен, тогава можете да станете предразположени към стрес (особено, ако сте подозрителен човек). В съня, нашите мускули и мозък се отпускат и възстановяват, което ни позволява да започнем нов ден с по-ниско „начално ниво“ на безпокойство. Дори малките нарушения на съня могат значително да повлияят на Вашата памет, разум и настроение. Спете според нуждите си и това ще Ви помогне да останете спокойни през целия ден.

• На възрастните се препоръчва около 7–8 часа сън през нощта. При тийнейджърите тази цифра е малко по-висока.
• Хората, които не получават достатъчно сън, забелязват симптоми на стрес. Те се чувстват раздразнителни, ядосани или претоварени, много по-често от хората, които спят достатъчно.
• Опитайте се да си лягате и да се събуждате всеки ден по едно и също време, включително и през почивните дни. Това ще помогне на тялото да регулира съня.
• Избягвайте тежката храна за вечеря, стимуланти вечер, както и да гледайте нещо на електронни устройства (синьото сияние на екраните нарушава циркадния ритъм) преди лягане. Всичко това може да попречи на способността да спите добре през нощта.

Ограничете приема на кофеин, алкохол и никотин.

Кофеинът е афродизиак и Ви помага да се чувствате по-енергични и възбудени, но в допълнение, той ускорява и реакцията на тялото при стрес. Ако пиете кафе, например, опитайте се да не пиете повече от едно-две на ден. Не консумирайте кофеин след пет вечерта, за да избегнете нарушения на съня.

Алкохолът е опияняващо средство, което означава, че намалява нивото на напрежение и стрес в организма. Пиенето на алкохол за лечение на стрес е лоша идея, тъй като тревожността ще се възобнови веднага щом алкохолът се елиминира от тялото (и това няма да реши основните Ви проблеми). Може да Ви е по-лесно да заспите, но това сериозно нарушава съня Ви в състояние на „бърз” сън, така че на следващия ден също ще се чувствате уморени и претоварени.

Никотинът също е мощен патоген, който увеличава скоростта на реакция на организма към стрес. Тютюнопушенето е много вредно за Вашето здраве и колкото по-дълго пушите, толкова по-лошо за Вас самите. Имайте предвид обаче, че отказването от тютюнопушене само по себе си може да бъде голям стрес за организма, така че отказването от тютюнопушенето по време на силен стрес може да не е най-добрата идея.

Избягвайте негативността, когато е възможно.

Честото излагане на негативизъм прави тревожното мислене познато на нашия мозък. Очевидно, това няма да е от полза за спокойствието, което искате да развиете!
Понякога хората трябва да дадат отдушник на чувствата си. Това е абсолютно приемливо. Уверете се обаче, че изразяването на недоволството не продължава твърде дълго. Дори 30 минути нервни преживявания, като слушане на оплаквания на някой друг, могат да повишат нивата на Вашия стрес хормон.

Ако се окажете в ситуация, в която негативността не може да бъде избегната, например, на работното място, опитайте се да създадете психически „безопасно място“ за себе си.

Избягвайте стреса, когато е възможно.

Очевидно не сте в състояние да избегнете всички стресови ситуации в света. Стресът и неприятните ситуации са само част от човешкия живот. Можете обаче да намалите количеството дразнители с няколко промени. Ако успеете да намалите нивото на стрес в живота си дори и от малките неща, това ще Ви помогне да се справите с други досадни фактори, които не могат да бъдат избегнати.

• Опитайте се да „надхитрите“ всичко, което Ви изнервя. Например, ако след работа се дразните от дългата опашка в магазина за хранителни стоки, опитайте да отидете по-късно вечерта. Ако кръвта Ви започва да кипи в пиковите часове, заради задръстването, опитайте се да си тръгнете малко по-рано.
• Търсете доброто в лошото. Научете се да преформулирате преживяванията, така че да можете да научите нещо положително от тях и ще увеличите способността си да се справяте със стреса. Например, ако колата Ви се счупи и се наложи да тичате след автобуса, за да не закъснеете за работа, помислете: получихте малко физическа активност и станахте герой на интересна история. Това не е най-доброто от лошото, но много по-добре е да се фокусирате върху това, отколкото върху негативното събитие.

Прекарвайте време с любимите си хора.

Според изследванията, наличието на силен кръг на подкрепа под формата на приятели, семейство и близки може да допринесе за чувството за общност и сигурност. Дори може да Ви даде усещане за увереност и самочувствие.

• Едно проучване показа, че наличието на „най-добър приятел“, с когото можете да споделите чувства, значително намалява нивото на хормона на стреса кортизол в организма. Освен това помага да се заглушат преживявания от неприятни ситуации.
• Забавлявайте се с другите. Проучванията са доказали, че прекарването на време с близки помага за намаляване на раздразнителността и увеличава усещането за жизнерадост.
• Ако имате причина да се смеете с приятели, това е още по-добре. Смехът освобождава ендорфините, тези повдигащи вещества в мозъка, които Ви карат да се чувствате по-щастливи. Те дори увеличават способността на тялото да издържа физическа болка!
• Не забравяйте да прекарате време с позитивни хора. Хората могат да се „заразят“ с емоции от хората около тях, точно както се заразяват с настинка. Ако общувате с хора, които са съсредоточени върху техния стрес и негативизъм, тогава това ще се отрази и на Вас. От друга страна, ако общувате с хора, които се фокусират върху подкрепата си по положителни начини, ще се почувствате по-добре.

Медитирайте.

Медитацията включва спиране на мислите в момента, мир и приемане. Проучванията показват, че медитацията помага да се отпуснете, да почувствате благополучие и дори да повишите имунитета си. Ако практикувате медитация, мозъкът Ви ще реагира различно на стрес. Опитайте се да медитирате ежедневно в продължение на 30 минути и ще видите значителни резултати след две седмици.

3. Променете светогледа си

Определете силните си страни.

Трудно е да се чувстваш спокоен и събран, ако не знаеш силните си страни. Отделете малко време, за да оцените себе си и да откриете уникалните характеристики, които Ви правят това, което сте. Припомнете си колко сте способни. Воденето на дневник или списък е чудесен начин да откриете положителните си страни. Ето няколко въпроса, за да започнете:
Какви качества определят силните Ви страни? Те могат да бъдат „състрадание“, „семейство“ или „амбиция“ – всичко, което смятате, че е от значение за Вас. Отделете време за преглед на всяко качество. Кое от тях Ви харесва най-много?
Можете да се опитате да записвате положителни изявления за себе си всеки ден. Например, припомнете си какво сте завършили успешно този ден или си кажете нещо, което харесвате или уважавате в себе си.

Самоутвърждавайте се.

След като сте определили положителните си качества, започнете да си напомняте за тях! В началото може да Ви се струва нелепо да казвате тези неща на себе си. С времето обаче ще изградите самоувереност и спокойствие.

Застанете пред огледалото, погледнете в очите си и повторете на глас нещо положително, например: „Аз съм страхотен приятел и любящ човек“ или „Харесва ми начинът, по който усмивката осветява лицето ми, когато съм щастлива“.

Бъдете мили към себе си.

Спокойствието започва със самолюбието (самолюбието няма нищо общо с егоцентричността). Обичайно е да имаме отрицателен тон към себе си и да бъдем собствения си най-жесток критик. Това се случва, защото отправяме нереалистични очаквания към себе си или забравяме да покажем същото състрадание към себе си, което проявяваме към другите. Спокойствието няма да дойде, ако не чувствате нищо освен самокритиката, самонавистта и липсата на самоувереност. Отделете време, за да успокоите тези чувства в себе си и да си припомните, че сте достойни за любов, гордост и състрадание – от страна на себе си и на другите.

• Говорете тихо със себе си. Когато негативен вътрешен диалог завира, практикувайте да се сблъскате с положителни контра мисли или мантри.
• Не забравяйте, че всеки прави грешки. Признайте ги, а след това се съсредоточете върху поправянето им. Това ще Ви позволи да се съсредоточите върху позитивния растеж, а не да критикувате себе си за миналото.
• Знайте стойността си. Всеки ден си напомняйте за добродетелите, силните страни и красотата, които носите на света. Ако не сте в състояние да мислите положително, помолете приятел за помощ.

Прощавайте на себе си и на другите.

Неспособността да прощавате предизвиква недоволство и вътрешна борба у Вас. Съхранявайки стари оплаквания, разстройвайки се и постоянно насищайки се с гняв, Вие създавате вътрешно объркване, което Ви свързва с минали терзания. Наистина ли Ви харесва да ги влачите и да се вкопчвате отново в тях? Още по-лошото е, че здравето Ви е пряко повлияно от продължителните оплаквания – кръвното налягане, сърдечната дейност, физическото и психическото състояние страдат много от това.

Напомнете си, че когато прощавате, премахвате отровните чувства от живота си; не става дума за оправдаване на действията на друг човек, а за това, че не позволявате действията на този човек да насочват Вашите възгледи към живота.

Ако се чувствате ядосани на някой, който Ви е обидил, опитайте се да спрете да мислите за него. Бавно дишайте за секунда. Чувството на гняв прави ли живота Ви по-добър? Омразата, която изпитвате, прави ли Ви щастливи? Хората, които наистина Ви обичат, искат ли да страдате толкова много? Отговорът на всички тези въпроси е „не“, така че оставете всички негативни чувства и намерете нови положителни.

Бъдете търпеливи.

Търпението е майка на мира. Нетърпението е източник на безпокойство и тревога. Нетърпението казва: „Искам СЕГА“ и ако „това“ не се появи сега, Вие сте склонни да загубите самообладание и да вдигнете кръвно. Нетърпението често се свързва с необосновани очаквания за света и другите (очаквате твърде много от себе си и другите) и често се свързва с перфекционизъм, който не оставя място за грешки или успокоение. От друга страна, спокойният човек знае, че понякога възникват грешки и ако бързате с нещата, те не могат да бъдат избегнати.

След като установихте, че бързате да направите нещо, спрете и оценете ситуацията. Някой ще умре, ако не получите това, от което се нуждаете в момента? Ако не, помислете, че ако сте нервни от тази ситуация, това само ще влоши живота Ви и дори може да увреди ума Ви.

Ако все пак не успеете да бъдете търпеливи, просто трябва да се упражнявате повече. Започнете да се опитвате да бъдете търпеливи в малки ситуации, като например да чакате на опашка в магазина за хранителни стоки. Разсейвайте се, като четете всички видове заглавия в списания, чакайки при лекаря.

Помислете, преди да започнете да се притеснявате.

През повечето време да се притеснявате е съвсем нормално. Всъщност новини, слухове, негативизъм, непредсказуемост, безумни възходи и падения на човешката система са само шум. Слушайки прекалено много, ще затънете в затруднение, винаги бързайки някъде, но без ясна посока. Това ще добави много тревожност и притеснение в живота Ви. Мъдрите хора знаят какво да четат, какво да слушат и в кои случаи да пренебрегват слуховете (в повечето ситуации). Мъдрият човек е спокоен, защото се обръща към знанието и знае как да го използва за подобряване на живота.

Отделете време в живота си.

Мнозина се опитват да бутат, бутат и да си проправят път към изхода, дори преди вратата да се отвори (както буквално, така и образно). Винаги помнете примера, когато самолетът кацне и всички пътници се втурват да слизат, но всичко, което могат да направят, в крайна сметка е да застанат в ред. Знайте кога е наистина важно да бързате и кога можете да направите пауза. В повечето ситуации ще откриете, че да останете спокойни е нормално.

Спокойствието ще Ви позволи да направите всичко внимателно и по този начин правилно – от началото до края. По-късно дори ще Ви спаси от стрес.

Спрете да отлагате.

Поставянето на нещата е един от най-големите източници на стрес в живота ни. Ако се научите да правите всичко предварително или поне навреме, ще станете много по-спокойни. Когато трябва да постигнете нещо, съсредоточете се върху задачата и премахнете всички разсейвания!

Хората губят много време през деня, проверявайки фейсбука си, например. Отделете определено време за това, два до три пъти на ден. Просто не е необходимо да го проверявате постоянно.

Допълнителни съвети:

• Пазете здравия си разум. Затворен, изчисляващ ум е коренът на невежеството. Нищо няма да се промени, ако всички гледни точки са неоспорими – не забравяйте, че някога хората са вярвали, че земята е плоска.
• Ако се чувствате ядосани или разстроени, просто пребройте до десет и направете няколко дълбоки вдишвания. След това си сипете малко хладен билков чай ​​или вода и отидете на друго място, за да останете сами и да оставите въображението да Ви погълне.
• Правете това, което обичате. Ако се окажете в стресова ситуация и изпитвате нужда да се успокоите, просто се отдалечете от проблема или отделете десет секунди, за да поемете дълбоко въздух и оставете всичките Ви мисли да се успокоят, преди да съжалявате за нещо.
• Ако сте толкова нервни, че това се отразява на Вашето здраве, личен живот или работа, помислете за търсене на професионална помощ от психолог. Специалист ще Ви помогне да идентифицирате безполезните начини на мислене и да се научите как да се справяте с трудни ситуации.