Необходим дневен прием на калории или колко трябва да ядем
Дневното количество калории, от което се нуждае човек, не е строго определено. Тук трябва да вземете предвид различни фактори: пол, възраст, тегло, ръст, какъв начин на живот водите. Ясно е, че активен мъж на 25-годишна възраст се нуждае от повече калории, отколкото седемдесетгодишна жена, която води заседнал начин на живот.
Начинът на хранене също е важен. Ако внимателно дъвчете храната, повече калории влизат в тялото. Разбира се, има средни препоръчителни стойности за дневен прием на калории. За различните страни те са различни. Например, в Англия нормата за средна дневна калорийна стойност е 2500 калории за мъже и 2000 за жени. Тези стойности помагат да се поддържа постоянно тегло. Но в САЩ тези норми са с 200 калории по-високи. Освен това в Англия хората са по-високи, а препоръчителният дневен прием на калории е по-малък. В резултат на това наднорменото тегло е по-голямо в САЩ, отколкото в Англия.
Не бива да се фиксирате само на това, колко калории приемате. По-добре е да обърнете повече внимание на качеството на храната, тоест балансираната диета. Физическата активност също е важна. Необходим е разумен баланс между приема на калории и изгарянето им.
Ако вземем препоръките като цяло по света, тогава според тях средният човек трябва да консумира 1800 калории на ден. Но тази стойност варира значително.
Храна и калории
В момента има друг проблем – добавената захар. На етикетите на продуктите обикновено не е включена информация за добавената захар и всъщност е почти невъзможно потребителят да определи колко захар се съдържа в определен продукт или напитка.
Говорейки за калории, ние сме изправени пред концепции като калории, килокалории и хранителна енергия, измерени в килоджули. Една килокалория е равна на 1000 калории или 4,184 kJ.
Скорошна тенденция е увеличаване на броя на порциите храна. Това важи повече за развитите и развиващите се страни. Тоест хората започнаха да получават повече калории, отколкото са свикнали.
Защо човешкото тяло се нуждае от енергия?
Енергията е необходима за нормалното функциониране на тялото. Има основни метаболитни нужди на организма. Това е кръвообращението, дишането, мозъчната функция и други. Освен това мозъкът отнема около 20% от енергията. Необходима е и енергия, за да може скелетният мускул да работи, докато се движи и поддържа стойка. Ако тялото е във външна студена среда, тогава е необходима повече енергия за поддържане на метаболизма и по-малко в топла среда. Винаги имаме нужда от калории, независимо дали сме в покой или се движим.
Има специални методи за отчитане на броя на дневните калории. Например уравнението Харис-Бенедикт – прогнозна базална метаболитна скорост. Тоест можете да изчислите препоръчителното дневно количество калории, за да поддържате живота. Колкото повече мускули има човек, от толкова повече калории има нужда.
Как се изчислява необходимият дневен прием на калории?
Формулата за изчисляване на базово ниво на метаболизма е различна за мъжете и жените. Вземете калкулатор, лист и химикалка и следвайте тези стъпки:
Формула за жени:
655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) – (4.7 X възраст в години)
Формула за мъже:
66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 х височина в см) – (6.8 X възраст в години)
За да изчислите от колко калории се нуждаете на ден, за да функционира организмът добре, да се чувствате във форма и да не пълнеете, полученият резултат за базово ниво на метаболизъм (БНМ) трябва да се умножи по съответния коефициент на активност.
Ето кои са те:
- Заседнал живот (без тренировки или малко) БНМ x 1,2
- Леко активен начин на живот (леки тренировки 1-3 пъти седмично) БНМ x 1,375
- Умерено активен начин на живот (умерени тренировки, 3-5 пъти седмично) БНМ x 1,55
- Много активен начин на живот (тренировки 6-7 пъти седмично) БНМ x 1,725
Сега изберете Вашето ниво на активност и го умножете по получения резултата за БНМ. Числото, което ще получите е препоръчителният за Вас дневен прием на калории.
Какво трябва да бъде идеалното тегло?
Тук са важни няколко фактора: пол, възраст, ръст и тип човешки организъм. Има различни методи за изчисляване на идеалното тегло. Например индекс на телесната маса. Но не се взема предвид мускулната маса. Друг метод е съотношението между талията и бедрата. Той също така не взема предвид съотношението на мускулната тъкан и мазнините. Най-добрият метод към днешна дата е съотношението между размера на талията и височината. Обиколката на талията трябва да бъде по-малка от половината от височината. Тоест, ако височината Ви е 180см, тогава размерът на талията Ви не трябва да надвишава 90см.
Друг важен момент
Петстотин калории, които сте получили от яденето на рибни или месни ястия, салата, плодове не е същото като петстотин калории от яденето на пуканки. Въглехидрати като захар бързо навлизат в кръвта и причиняват повишаване на нивата на инсулин. В това няма нищо добро. Не толкова вкусната овесена каша също е източник на въглехидрати, които обаче се усвояват бавно. Постепенно отделените въглехидрати са по-полезни за организма и контролат телесното тегло от по-бързите. Следователно, трябва да следите какво ядете.
